В каждой возрастной категории потребности в жирах, углеводах и белках имеют разные показатели. Человек, желающий нарастить мышечную массу и поддерживать свой тонус на должном уровне, может испытывать некоторые трудности. Но опытные диетологи утверждают, что с помощью правильной диеты поддержание хорошей физической формы доступно для людей в любом возрасте.

На сегодняшний день каждый второй человек ведет здоровый образ жизни и поддерживает физическую активность, поскольку это способствует увеличению продолжительности жизни и укреплению иммунитета. Сильное и здоровое тело можно «построить» с помощью не только физических нагрузок, но и правильного расчета потребляемых калорий.

Рацион питания каждого, кто следит за фигурой и здоровьем должен быть сбалансированным

Врачами-диетологами был составлен классический метод построения диеты для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Эффективность такого рациона заключается в том, чтобы сбалансировано потреблять жиры, углеводы и белки. С помощью проведенных исследований специалисты выделили основные рекомендации касательно правильного и сбалансированного питания, а также определили, что такое норма жиров на 1 кг веса.

Норма углеводов на 1 кг веса

Некоторые люди полагают, что при потреблении жиров в больших количествах масса тела будет стремительно увеличиваться. Однако такое утверждение является большим заблуждением, поскольку жиры человеческому организму жизненно необходимы для нормального функционирования всех внутренних систем и клеток.

Все жиры, которые на сегодняшний день существуют в природе, делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные. Принадлежность элемента к той или иной категории можно определить с помощью соотношения глицерина и жирных кислот, входящих в состав продуктов. Чтобы организм нормально функционировал, его необходимо обеспечить тремя главными полиненасыщенными жирными кислотами:

• Омега-3;
• Омега-6;
• Омега-9.

Обратите внимание! Содержанием трех вышеперечисленных кислот отличаются такие продукты, как растительные масла (миндальное, оливковое), морская рыба и тыквенные семечки.

Все жиры делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные

Строго определенное количество насыщенных жиров способствует наполнению человеческого организма энергетическими запасами. Но к составлению рациона питания необходимо подходить со всей ответственностью и осторожностью, поскольку насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень холестерина в крови.

Что касается рекомендуемой суточной нормы жиров для мужской половины человечества, то она составляет не менее 2 г на каждый килограмм веса, а для девушек — 1-1,5 г. Люди в пожилом возрасте должны потреблять около 75 г жиров в день. Из-за недостаточного количества липидов нарушается функционирование центральной нервной системы, снижается общий иммунитет, а также активно развиваются заболевания кишечника.

Норма жиров для людей разного возраста и пола тоже различна

Углеводы — это главный компонент, который должен входить в ежедневный рацион питания человека. Запасы энергии, растрачиваемые человеческим организмом в течение дня, должны пополняться сложными и простыми углеводами, а также в процессе сжигания жиров и белков. При составлении суточной нормы употребления углеводов нужно помнить, что она должна равняться количеству потребляемых липидов. Что касается средней суточной нормы углеводов в рационе питания, то она должна составлять не более 500 г в день.

Как набрать массу

Спортсмену, который желает набрать мышечную массу, стоит помнить, что в первую очередь должна быть правильно подобрана диета. В качестве своеобразного строительного материала для мышечных тканей выступает белок, поэтому среднесуточная норма его потребления должна колебаться в пределах 2 г на 1 кг массы тела. Также набрать массу можно с помощью комплексного питания или эктоморфа, основными составляющими которого выступают жиры и углеводы. Категорически запрещено в чрезмерных количествах употреблять сладости, поскольку большинство из них являются быстрыми углеводами.

Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи. Опытные диетологи рекомендуют не пить много жидкости, которая будет заполнять желудочно-кишечный тракт. Воду можно заменить молочной продукцией. Пища способствует наращиванию массы, но для того, чтобы внутренние системы гармонично развивались, необходимы и мышцы. Для их наращивания рекомендуется прибегать к спортивным тренировкам и силовым видам спорта. Но перед тем как приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии возможных противопоказаний.

Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи

Как похудеть, определив норму

Подсчитать норму потребляемых калорий можно с помощью специальной программы, установив ее на компьютер или мобильный телефон. Многие люди производят подсчет вручную, записывая в тетрадь или дневник все, что съедают на протяжении суток. Для того чтобы похудеть или пройти сушку организма, определив норму потребляемы калорий в индивидуальном порядке, необходимо обратить внимание на следующее рекомендации:

• Жирные блюда отличаются высокой калорийностью. К примеру, в одном кусочке сала весом 60 грамм содержится около 500 ккал.
• Десерты и выпечка также относится к числу продуктов высокой калорийности. Если в торте очень много сливочного масла и крема, то калорийность его, соответственно, будет высокой.
• К постному мясу принято относить телятину, курятину, а также мясо индюшки и кролика.
• Низкокалорийными продуктами питания являются томаты, огурцы, салат, зелен и свежие фрукты.

Обратите внимание! Если не уделять должное внимание качеству продуктов, можно нанести вред организму. Например, чрезмерное употребление шоколадных батончиков и других сладостей влечет за собой неконтролируемые скачки сахара в организме.

Источник: calenda.ru